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三种常见腿部损伤及其处理
发布时间:2019-08-15 17:12   本院电话:020-84387989
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健身房和操场就像是一个小小的江湖——足球篮球如刀,哑铃杠铃似剑,刀光剑影流光溢彩,再加上运动中挥洒出的汗水,编织成重现三侠五义的武侠世界。在阳光下,跑跑步打打球,把一天的不快都从汗水中释放出来,于是这样的江湖遍也了几分暖色,几分灵气。

运动场,就是小小的江湖

然而人在江湖飘,岂能不挨刀,运动场上永远不会只是和睦静谧一片——锻炼中出现的各种伤痛则组成了这种江湖中的阴暗面。在锻炼过程中,很少有人会真正像郭巨侠乔帮主小李探花一样随身携带金创药;而即使金创药真的唾手可得,它也需要时间才能发挥功效,对于及时的治疗并无太大作用(例如以田七为主成分的云南白药就可看作金创药的一种)。因此我们需要对几种常见运动损伤有一定了解,以尽可能避免“挨刀”,并且在不幸“挨刀”后不至于惊慌失措。

三种常见腿伤——膝伤,抽筋和脚踝扭伤

小编一向都是好动之人,过去常常在不同运动中受到各种腿伤困扰,尤其是膝伤、大小腿抽筋和脚踝扭伤。好在久病成良医,小编对这些腿伤有了很多心得,运动量的增加也不会使腿伤复发。以下用篮球运动为例,来谈谈这三种腿伤的成因。

篮球因对抗性强、自由度高、战术多变且场地装备要求简单,在国内是一直非常流行的球类运动。每个篮球爱好者都有自己的球风,小编因体力较好,喜欢做大量无球跑动(主要向有空位的地方跑动),然后视情况或传球或直接出手或虚晃上篮;有时也会在内线拼杀,但为预防受伤,会尽量避免过度的对抗。

半场4v4情况下,小编的大致球风

但就算如此,伤病依然难以完全被阻绝,例如在己方投篮不进时,小编有时会冲进内线跳抢篮板(俗称“抢前场板”,这在战术上和抢后场板有很大区别)。但这一招并非此次都毫发无伤,因为拼抢时难免用力过猛,落地后若站立不稳(通常因踩到对方的脚背所致)则会造成脚踝扭伤;严重的话甚至会踝关节撕脱性骨折,给接下来几个月的生活带来极大不便。

和脚踝扭伤一样,抽筋也是运动中常见的损伤。抽筋往往产生于短时间的突然剧烈运动,例如全场比赛中,从己方筐下迅速杀到对方篮下,靠的是博尔特般的全力冲刺。若准备活动不充分,冲刺结束后腿部(尤其是小腿)便开始剧烈抽搐,疼痛不已。

相对于前面两种损伤,膝伤则相对慢性,是从长期运动,尤其是跑步过量和负重过多等中慢慢累积起来的。小编由于在场上跑动频繁,膝盖有时会隐隐作痛。尽管疼痛度不及脚踝扭伤和抽筋,但终究长痛不如短痛,膝伤造成的损害是长期的,更需要引起注意。

下面我们来更加详细地看看这几种伤病的形成及处理。

脚踝扭伤

成因

脚踝扭伤时,脚踝会发生怎样的变化呢?事实上我们的关节之所以可以转动,要多亏附着于关节上各条韧带(Ligament)。韧带和皮肤成分很相似,由胶原纤维(由胶原蛋白构成)和弹性纤维构成,因而像弹簧一样具有弹性(关于皮肤的构成可参见小编关于护肤的文章[1])。初中物理告诉我们,弹簧存在一个弹性限度,如果超出这个限度,弹簧就会被损坏。脚踝扭伤会造成韧带超过其弹性限度,从而使韧带受损的,如下图:

脚踝扭伤的一种可能情况

多数情况下的脚踝扭伤都是韧带被撕裂,这种情况下的扭伤一般需要一两周的时间恢复。更严重的脚踝扭伤可能伴随撕脱性骨折,尽管并不多见,但伤筋动骨之下,需要一两个月才能恢复了。

处理手段

我们都知道,脚踝扭伤以后会发生肿胀(因为毛细血管破裂,关节部位积水),所以脚踝扭伤的关键是消肿。根据美国足踝外科协会(AOFAS)的说法,脚踝扭伤的处理分为R.I.C.E四个步骤[3]:

R(rest,休息):不要过多使用扭伤的脚,必要时使用拐杖行走。

I(ice,冰敷):冰敷是为了减缓血液流动,因而达到消肿的目的。但冰敷时尽量不要超过20分钟,并且用衣服布料把冰袋和皮肤隔开,防止冻伤。事实上据小编实践,用冷水冷敷也能达到同样的效果。

C(compression,挤压):也是为了消肿,不过使用的是力学方法,以暴制暴。挤压时并不需要一直按压伤部,可通过穿戴紧缩袜(见下图)或缠绷带完成。

E(elevation,抬升):把伤脚尽量抬高至心脏以上,以减少踝关节血液流动。事实上还是为了消肿。

RICE全过程

严格按照以上步骤后,小编实验发现(去年脚踝扭伤10次左右,以此为据),只要没有骨折,就算脚踝扭伤瞬间痛得全然走不了路,最多休息两天后即可步行,肿胀也几乎完全消除;第三天就基本上没有疼痛感了。尽管小编或许因骨骼精奇,回复速度较快,但R.I.C.E.标准是公认的消肿佳法。值得一提的是,受伤期间不必严格保持静止休息状态,在24小时或者肿胀开始消除后,可适当活动踝关节,这样有利于淋巴循环,加快消肿过程。

事实上R.I.C.E.标准适用于一切关节炎,因为关节炎的一大目的就是消肿。只不过对于一般的脚踝扭伤,R.I.C.E.就是有效且便宜的方法,无需口服或外敷止痛类药物。但如果较为严重,应当立即前往医院进行检查。

抽筋

成因

小腿抽筋(Carf Cramp或Spasm)就是腿部肌肉的不自主颤动,是所有肌肉抽搐中常见的一种。多数人一生中都会有过抽筋的体验,它可能出现在任何时候,吃饭运动甚至睡梦中。美国作家安迪∙安德鲁斯说过:“一生之中至少要有两次冲动,一次为奋不顾身的爱情,一次为说走就走的旅行。”其实还有一次,就是为防不胜防的抽筋。

尽管出现频繁,但根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法,大多数抽筋的成因依然未知[4]。这是因为肌肉抽搐原因太多,例如脱水、遇冷、电解质不平衡(尤其是缺钙)、糖原分解不足、乳酸堆积、精神紧张等等,都可能造成抽筋。

关于肌肉(骨骼肌)是如何收缩,并且,文献[5]的两幅图可以给我们相对清晰的答案:

骨骼肌的构成。骨骼肌收缩是由不同结构的filament间相互滑动造成的

神经系统控制钙通道(传送门),钙能绑在filament上面,从而控制肌肉收缩

所以肌肉收缩的过程其实并不简单,以上任意一个环节出现问题都可能肌肉抽搐的原因。对于运动员而言,最可能的原因是暂时性的脱水和电解质缺乏。

处理方法

由于小腿抽筋比脚踝扭伤更有暂时性,因此瞬间的处理更为重要。除了补充电解质之外(主要是补钙)之外,重要的一点就是防止小腿肌肉收缩,简单的做法就是坐在地上,尽力向后扳动抽筋小腿侧的脚背,使小腿肌肉无法自动收缩,从而解除抽筋的效果。如下图所示:

以上方法已经足够对付大多数小腿抽筋问题了。如果仍有不适,那么说明小腿肌肉僵直,可以用手进行按摩,或者小心地活动踝关节。条件允许的话可以使用冷热敷交替方法(Contrast Therapy)[6],一方面热敷缓解肌肉僵直,另一方面冷敷则防止肿胀。值得一提的是,冷热敷交替法旨在缓解肌肉疼痛,对消除脚踝扭伤没有好处

根据小编多年经验,腿部抽筋的预防远比处理更有效果,这会在文末重新提及。

膝伤

成因

和前面两种运动损伤都不同,膝伤多半是一种慢性炎症,产生于姿势不正确的跑步、过度负重和其他膝关节运动,所以运动引起的膝伤又名“跑步膝”(Runner‘s knee)

我们先来看看膝关节处的构造:

大多数跑步膝都是髌骨软化(chondromalacia patella)引起的,因为膝盖受到的压力大多都被髌骨所吸收了,所以髌骨容易产生损坏。此外,如果膝盖发生剧烈扭动或严重挤压,可能会使前后十字韧带撕裂(保养和脚踝扭伤相似),或者半月板(胫骨和股骨之间的两块半月状软骨片)受伤。

处理方法

跑步膝由于相对慢性,处理起来不需要像脚踝扭伤和小腿抽筋那样麻烦,但依然不可小觑。如果只是隐隐作痛,那么只需要多加休息即可,参加的运动可以以游泳或椭圆机(见下图)为主。

椭圆机主要是大腿肌肉用力,对膝盖损伤较小,是代替跑步的较好器械

如果疼痛较为明显,可采用R.I.C.E.方法缓解膝盖肿痛,有必要时应前往医院进行x光检查。

预防才是硬道理

俗话说“防患于未然”,这话人人都知道,却经常被我们所忽视。如果能够有意识地预防各种运动损伤,这可以免去很多不必要的麻烦。预防的方法主要有以下三种:

准备活动——运动前做拉伸、扩胸、压腿等准备活动,是为了使全身肌肉活动开来,加强肌肉收缩的最大阈值并减少乳酸堆积的可能。运动后若感觉不适,也应当做适当拉伸。

运动着装——如果着装合理,运动中的损伤可得到有效控制。例如对于运动鞋而言,跑步时应穿鞋底设计合理的跑鞋;打篮球时穿高帮球鞋以避免崴脚;踢足球时穿上钉鞋,不仅能加快冲刺速度,还能增加鞋底于草坪间的附着力。护膝护腕护腰等保护器材也能对初学者起到一定保护作用。

动作标准——事实上动作不规范是造成运动损伤的很大原因,这个问题在跑步和健身中尤其明显。例如膝伤,很可能是由于长期跑步姿势不正确造成的。

简单准备活动

除了以上三点,平时有规律的锻炼计划也能有效控制各种损伤,因为运动量的增加同时能增加身体的代谢强度(内循环速率、最大耗氧量、糖原储存量等),从而加快运动损伤的恢复时间。这就是为什么运动员们在抽筋或者崴脚以后,能够迅速回到比赛。

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