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还在担心腰部损伤?正确锻炼让你远离它!
发布时间:2019-10-21 10:18   本院电话:020-84387989
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不仅仅是中老年人,久坐不动的上班族,经常开车的司机,都有患腰部疾病的风险。那么,大家知道腰椎病是什么吗?

 

腰椎病是腰部椎体疾病的俗称,腰椎病最常见就是腰椎间盘突出症,腰椎间盘突出症主要表现为腰腿痛。引起腰痛的原因较多,包括由于腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎退行性疾病、腰肌劳损、腰扭伤,还包括腰部的炎症,如腰椎的感染等,都可以引起腰痛。

腰椎病的常见症状
一、腰痛:绝大多数患者有腰痛不适,急性期腰痛可能有外伤、受凉等因素引起,比如急性腰扭伤,腰椎骨折等。慢性进展性腰痛可能是因为退行性改变后腰椎肿瘤引起,椎旁肌的局限性疼痛通常是由于肌肉骨骼系统的病变引起的,比如腰肌劳损、腰背肌筋膜炎等。
 
二、坐骨神经痛:比如椎间盘突出可导致典型的坐骨神经痛,疼痛从腰骶部向臀部、大腿后外侧、小腿外侧或后侧放射至足部,呈放射性疼痛。
 
三、间歇性跛行:常见于腰椎管狭窄,症状典型表现为行走一段距离后,下肢出现酸、麻、胀或疼痛,如同灌铅,因而行走乏力,下肢出现跛行,不得不停下来休息,坐下后休息后症状可缓解,又可行走,但是行走一段距离后再次引起跛行,如此反复。
四、马尾神经损害:马尾神经损害典型的表现为:出现鞍区即生殖器周围区域的麻木感,大小便功能的障碍,严重者可能出现尿潴留,甚至大小便失禁。常见于腰椎间盘向后正中突出,腰椎肿瘤,腰椎爆裂性骨折等等。其他还有比如腰椎结核可以引起低热、全身乏力等不适。
 

 

 

那么,有没有一些小动作,不需要任何器械,也不需要健身房,就能妥妥地拯救我们的腰腹呢?为此,小编给大家带来了一套能够拯救腰腹的小动作。

拉伸

 

腰是人体躯干比较脆弱的地方。

长期坐着的人群腰背部受力比较多,容易出现髋部屈肌短缩、紧张,臀部肌群废用、无力,腰部深层肌刺激不足的情况,从而进一步导致腰肌劳损、腰椎失稳、腰椎退行变、腰椎间盘突出等腰部疾病。

提醒:这个动作针对腰部和下肢的拉伸,可以很好地让腰背部得到放松。

 

腰部和下肢的拉伸:侧腰部拉伸
 
髂腰肌拉伸

 
大腿前侧拉伸

 

臀部拉伸

 
大腿后侧拉伸

除此之外,像平板支撑、平地卷腹等能够增强腹部和臀部力量的小动作,也有助于减轻腰部负担。

 

平板支撑

 

平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法,不仅可以有效锻炼腹横肌,还能锻炼到全身的肌肉。

 

动作要领:在地板上(有条件的建议垫上瑜伽垫)进入俯卧姿势,身体离开地面,躯干伸直,双肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩关节与身体要保持直角,用脚趾和前臂支撑身体的重量。

 

提醒:做平板支撑时要谨防塌腰,因为塌腰会导致腰椎过伸挤压椎间盘,引起腰椎间盘突出;还会迫使腰骶部承受过度的压力,导致下腰痛;严重的还有可能导致腰椎峡部断裂。

 

简单说,就是质量重于数量,动作标准最重要。

 

那么,怎样才能做到动作标准呢?

 

在做平板支撑时,要注意让腹肌收紧,臀部夹紧,骨盆后倾;头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直线上,脊椎前后延长,同时不能憋气,保持均匀的呼吸。

 

总之,任何时候都要注意保持身体挺直。

 

一旦感觉主要是腰部在用力,那么动作肯定是做错的。

 

除此之外,还可以通过重点看腹肌、臀肌是否收紧,来自我检查动作是否标准。

 

一般来说,每组保持30秒(根据个人情况逐渐增加),每次训练2-3组,组与组之间间歇在30秒到1分钟为宜。

 

强调:对于腰腹力量较差的人群,一开始可以降低标准,双膝跪地,用膝盖支撑代替前脚掌支撑。

 

而针对腰部已经有不适感,或是腰椎已经出现问题的人群,建议先在专业医治师的指导下进行,等肌肉有了记忆,自己体会到正确姿势后,再自行练习。

平地卷腹

 

平地卷腹可以说是一种最普遍的腹部运动,不容易发生运动损伤,大部分人都可以放心做。

 

动作要领:平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手置于耳朵两侧,沉肩收腹,腹直肌发力,在腰部固定不离开地面的前提下,上背离地即可。

 

平地卷腹与仰卧起坐的区别:

 

1、平地卷腹用的是腹直肌,更强调腹肌的主动收缩,腰部不离开地面。

 

2、仰卧起坐刚好相反,主要是用的髂腰肌,腹肌更多是起固定作用,并且在做的过程中,腰部会离开地面,比平地卷腹的难度大。

 

提醒:腹部力量较弱的人群可以将双手交叉放于胸前,这样省力一些。

 

但切记不要将双手抱在脑后,以免错将发力点转移到颈部,造成颈椎损伤。

 

原地转腰

 

动作要领:自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节伸直平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动躯干转动。

 

提醒:原地转腰时要注意每次的转动时间应当由短到长,运动幅度由小变大,逐渐增加。

 

切记不要心急,转动过猛。

 

一般每天练习3分钟就够啦,在促进腰椎康复的同时,还可以很好地缓解腹腔胀气哦~

 

还有一个在家里就能做的小动作,不仅能练力量,还能有效医治膝盖问题:

 

靠墙静蹲

 

动作要领:背靠墙,两脚分开,略比肩宽,脚尖朝向正前方,膝尖不超过脚尖的位置,此时身体会自然呈现出下蹲的姿势。

 

膝关节千万不能内扣,也不要蹲得过低,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度,以免增加髌股关节的压力,适得其反。

 

靠墙静蹲是一种老年人都可以做的医治性动作,对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。

 

同时,靠墙静蹲也非常适合想练深蹲,却又无法承受膝盖磨损和较大运动量的人群练习。

 

静蹲的时间和角度,因人而异。

 

一般来说,微微屈膝30度就能达到医治效果,有基础后可以再逐渐变换角度。

 

需要注意的是,靠墙静蹲动作本身很简单,但在实际操作中,不少人会不自觉地把大部分体重靠到墙上,或者出现膝关节内扣、前顶等常见错误。

 

强调:靠墙静蹲主要是大腿发力,体重应该集中在大腿上,墙靠住不倒就行,不要完全把体重靠在墙上。

 

骨科医生提醒您:以上所有的动作都要适度进行,一定不要过度锻炼,这样只会适得其反。除了运动以外,患者还应该在日常生活中改善自己的不良习惯及坐姿等。

 
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